Cómo sentarse correctamente en la oficina para cuidar tu espalda

La importancia de una buena postura en la oficina

Sentarse durante largos períodos sin moverse puede causar tensión en la espalda baja, rigidez en el cuello y hombros, y eventualmente llevar a problemas más graves como hernias discales o problemas de postura crónicos. Mantener una postura adecuada mientras trabajas es esencial para prevenir estas complicaciones y promover una buena salud vertebral.

Consejos para sentarse correctamente

1.  Ajusta la Altura del Asiento: asegúrate de que tu silla esté ajustada a una altura que te permita mantener los pies apoyados en el suelo, con las rodillas dobladas en ángulo recto. Los muslos deben estar paralelos al suelo y los brazos alineados con el teclado.
2.  Apoya la Espalda Baja: utiliza el respaldo de la silla para apoyar la curvatura natural de tu espalda baja (zona lumbar). Si tu silla no tiene soporte lumbar incorporado, considera usar una almohada o cojín lumbar para mantener la curvatura adecuada.
3.  Mantén los Hombros Relajados: evita encorvar los hombros hacia adelante. Mantén los hombros relajados y ligeramente hacia atrás para abrir el pecho y evitar la tensión en el cuello.
4.  Posición de la Pantalla: asegúrate de que la pantalla de tu ordenador esté a la altura de los ojos y a una distancia de aproximadamente un brazo de distancia. Esto ayudará a prevenir la fatiga visual y el encorvamiento excesivo.
5.  Toma Descansos Frecuentes: levántate y muévete cada hora, incluso si es solo para estirar las piernas y la espalda. Estos pequeños descansos ayudarán a aliviar la presión sobre tu columna y mejorarán la circulación sanguínea.

Ejercicios de estiramiento para hacer en la oficina

Además de mantener una buena postura, realizar ejercicios de estiramiento regularmente puede ser beneficioso para aliviar la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Aquí hay algunos ejercicios simples que puedes hacer en tu escritorio:

• Estiramiento de Cuello: inclina la cabeza hacia un lado, manteniendo los hombros relajados. Sostén durante 15-20 segundos y repite en el otro lado.
• Estiramiento de Espalda: siéntate derecho y gira lentamente el torso hacia un lado, usando el respaldo de la silla para mantener la posición. Mantén durante 15-20 segundos y repite en el otro lado.
• Estiramiento de Piernas: extiende una pierna hacia adelante y flexiona el pie hacia arriba. Mantén durante 15-20 segundos y cambia de pierna.

Una buena postura y hábitos de trabajo ergonómicos son clave para proteger tu espalda mientras trabajas en la oficina. Sigue estos consejos simples pero efectivos para mantener una postura correcta y recuerda tomar descansos regulares para moverte y estirarte. Al cuidar tu espalda, estarás promoviendo tu salud y bienestar a largo plazo.